5 savjeta za dobro i kvalitetno trčanje

0

Trčanje kao trčanje nije novost u ljudskoj povijesti. U davnoj povijesti ljudi su trčali da prežive i migriraju kroz prostore, dok se u novijoj povijesti počelo trčati radi natjecanja.

Vjerojatno najbolji primjer za to su antički Grci koji su trčali već na svojim prvim olimpijskim igrama davne 776. godine prije Krista. U današnje vrijeme, osim na atletskim stazama i mitinzima gdje većinom trče atletičari koji su članovi atletskih klubova, imamo i trkače rekreativce odnosno joggere koji trče iz raznih razloga. Netko trči da bi izgubio kilograme, netko radi smanjenja stresa, a netko samo jer mu se to sviđa. Kako god i zbog kojeg god razloga netko trčao, svi imaju jednu zajedničku stvar, a to je početak.

U knjizi Jeffa Gallowaya „Od jogginga do maratona“ pročitao sam kako se trkači razlikuju kroz faze, duljinu i staž trčanja. On ih je podijelio na početnike, joggere, natjecatelje, atlete i prave trkače te je svojim opisima i primjerima u knjizi napravio jako dobru klasifikaciju u kojoj se svatko od nas trkača može pronaći. No, o toj klasifikaciji pričat ćemo nekom drugom prilikom.

Put od početnika do pravog trkača nije ni kratak ni lagan, ali ipak mora početi prvim korakom. Kako sam prije 10-ak godina i sam bio početnik, danas ću s vama podijeliti pet savjeta za koje osobno smatram da su najbitniji za dobro i kvalitetno trčanje.

1. Tenisice

Kao što već i ptice na grani pjevaju, bitno je odabrati prave tenisice za trčanje. Kao i kad radite bilo što drugo u životu, i za trčanje morate imati vaš alat i nešto što vas štiti od ozljeda, a to su dobre tenisice. Može li kuhar tupim nožem lako pripremati hranu? Vjerojatno može, ali je veća mogućnost da to ne odradi kako je zamislio i posiječe se. Ista stvar je i s tenisicama – loša tenisica, veća mogućnost ozljede.

Pri izboru tenisica bitno je znati jeste li pronator (gazite više na unutarnju stranu stopala), supinator (gazite više na vanjsku stranu stopala) ili neutralan (gazite više sredinom stopala). Ako vam je dostupna specijalizirana trgovina s tenisicama za trčanje, obično tamo možete napraviti snimanje („foot scan“) i tako odrediti koji tip tenisica je za vas.

Ako nije, jednostavno pogledajte koja strana potplata na cipelama odnosno tenisici je više potrošena. Tenisice su nešto na čemu ne bi trebali štedjeti jer ako vam je potreban samo jedan par, gledajući dugoročno benefite koje trčanje donosi, ispadaju jako jeftine.

2. Odjeća i oprema

Bitno je trčati u odjeći prilagođenoj vremenskim uvjetima. Odjeća mora biti lagana i prozračna da tijelo znojenjem može negdje izbaciti višak topline na površinu i na taj nas način hladiti. Ako je vani vruće, kao što je trenutno u ovo doba godine, treba se obući prikladno vanjskoj temperaturi, dakle kratke hlače i kratka majica. Za početak materijali mogu biti i pamučni, mogu biti i sintetički, bitno je samo da se pokrenete.

Nikako se ne preporučuje na +30°C oblačiti šuškavce i zamatati foliju oko trbuha jer se tako „bolje mršavi“. No, moram vas razočarati, tako se ne mršavi! Na taj se način samo gubi dragocjena tekućina i elektroliti iz organizma što može dovesti do ozbiljne dehidracije koja, uz kombinaciju s toplotnim udarom, može završiti fatalnim ishodom.

Zimi prilagodite odjeću vanjskoj temperaturi. Treba pripaziti da se ne obučemo pretoplo jer dok trčimo tijelo ipak proizvodi toplinu pa se može dogoditi da nam je prevruće. Bitno je nositi rukavice i pokriti uši kapom jer se na okrajinama toplina najbrže gubi.

3. Hidratacija

Jednako važna kako za vrijeme treninga, tako i prije i poslije treninga. Uvijek gledajte da prije samog treninga popijete barem 2 dcl vode. Ako je vrućina, gledajte da trčite rutom za koju znate da vam je dostupna voda na ruti.

Bolje je stati svakih nekoliko minuta i popiti malo vode nego se dovesti do dehidracije. Isto vrijedi i za zimu. Iako je subjektivni osjećaj žeđi blaži, organizam i tada gubi tekućinu pa je i u tom periodu godine posebno važno paziti na hidraciju. Nije potrebno stalno se nalijevati vodom jer to može napraviti kontraefekt, ali je bitno držati razinu hidracije na optimumu.

Svaki organizam je različit pa nema određenog pravila koliko tekućine svatko mora popiti. Međutim, najlakši i najjednostavniji način za praćenje razine hidracije je boja urina. Ako je urin taman, vjerojatno smo dehidrirani, a ako je urin iste boje kao i voda, vjerojatno smo prehidrirani. Normalan urin je bistre, zlatnožute boje i to je znak normalne hidriranosti organizma.

4. Trening prilagođen trenutnim sposobnostima

Ako ste početnik i nikad prije niste trčali, normalno je da se brzo umarate i čini vam se teško. Bitno je trčati „razgovornim tempom“, što znači da bi u tom trenu mogli razgovarati s osobom pored sebe za vrijeme treninga, dakle, ugodan osjećaj. Ako nije, vjerojatno trčite prebrzo.

Za početak je dovoljno da krenete s desetak minuta brzog hoda kao zagrijavanjem pa polako ubacujete kraće intervale trčanja, npr. 1 minuta trčanja, 1 minuta hodanja i tako 5x, nakon toga još 10 minuta hoda i imate 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti. S vremenom povećavajte minutažu trčanja, skratite intervale odmora i vrlo brzo ćete se naći na razini da možete otrčati 5 km u komadu u ugodnom tempu.

Najbitnija stvar za početnike je ne trčati previše kilometara prebrzim tempom jer se obično događa da često upadnu u tu zamku misleći da je više bolje. U slučaju trčanja to nije tako.

Tijelo treba vremena da se oporavi od napora i novonastalog stresa koji smo mu priuštili treningom. Možete mu pomoći posebno formuliranim dodatkom prehrani koji pomaže sačuvati zdravlje kostiju i tetiva. Za početak, dovoljno je trčati dva puta tjedno u razmaku od 2-3 dana. Kada se tijelo navikne na taj ritam, može se povećati i na tri puta tjedno.

Bitno je postupno povećavati razinu treninga jer je to najbolji način za prevenciju ozljeda.

5. Dosljednost i upornost

Svaki početak u bilo kojoj životnoj situaciji je težak pa je tako i s trčanjem. Nikako se nemojte uspoređivati s drugima jer svatko ima svoj plan, cilj, put i želje. Najbitnije je biti dosljedan i uporan. Možete si postaviti cilj i tako se lakše motivirati.

Cilj treba biti realan, npr., istrčati 5 km u komadu za 2-3 mjeseca. Nakon toga, istrčati 10 km za 6 mjeseci. Ne moramo svi odmah, a ni ikad istrčati polumaraton, maraton ili ultramaraton. Najbitnije je uživati u procesu treniranja i dobrobitima koje nam samo trčanje donosi. Zato, tenisice na noge i na trčanje!